~~~الوصفات الصحية ~~~من الأفوكا ~~~ 2024.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بناتي واخواتي الغاليات

الأفوكا لذيذ جداً وغني

بالمواد المغذية.

تعرفي إلى مزيد من الوصفات الصحية التي تغني مطبخك.

يمكن استعمال هذا النوع من الفاكهة بطرق متعددة، ساخناً أم بارداً،

طرياً أو ناضجاً أو مقرمشاً… أو حتى على شكل تحلية.

يحتوي الأفوكا على 20 نوعاً من مضادات الأكسدة والعناصر المغذية الأساسية ومن بينها الفولات والفيتامين K، وكلاهما مفيد لصحة العظام.

كذلك يحتوي على حمض أولييك Oleic acid، وهو عبارة عن نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في مكافحة الإصابة بسرطان الثدي.

فضلاً عن ذلك، يحتوي الأفوكا على كمية كبيرة نسبياً من الدهون، لذا يشعرنا بالشبع والامتلاء حتى إذا تناولنا القليل منه،

من هنا لا داعي لتجنبه في حال اتباع حمية غذائية.

يحتوي الأفوكا على كمية من البروتينات أكبر من تلك الموجودة في أي نوع آخر من الفاكهة. ويعتبر وقوداً ممتازاً للتمارين الرياضية. امزجيه مع الحليب والموز للحصول على مخفوق أشبه بمشروب طاقة أساسي. وتذكري أن الأفوكا المهروس طعام مثالي للأطفال.

وصفات

الأفوكا بالكسكس (لشخصين)

– ضعي ملعقتين كبيرتين ممتلئتين من الكسكس في وعاء وأضيفي قليلاً من الملح والفلفل والصعتر البري اليابس.

– أضيفي إلى الخليط 100 ميليلتر من المياه المغلية، ضعي صحناً فوق الوعاء وضعيه جانباً لمدة 10 دقائق.

– في هذه الأثناء، قطعي 8 إلى 10 حبات من الطماطم المجففة تحت أشعة الشمس والمنقوعة مسبقاً، وافرمي ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج.

– امزجي الكسكس مع الطماطم والبقدونس وأضيفي إليهما ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

– اقسمي إلى جزئين حبتي أفوكا ناضجتين بالكامل وقشريهما.

– انزعي نواة الأفوكا وضعي قليلاً من خليط الكسكس في كل تجويف من الجزأين

– غطي التجويف بشريحة من جبنة الموزاريلا واخبزي الأفوكا في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية، لمدة 10 إلى 12 دقيقة إلى أن تذوب الجبنة ويصبح لونها مائلاً إلى البني.

– قدمي الوصفة إلى جانب السلطة.

صلصة الأفوكا (لثلاثة أشخاص)

– قشري حبة أفوكا قاسية وقطعيها إلى شرائح رفيعة.

– قشري حبة فليفلة حمراء وبصلة حمراء صغيرة وقطعيهما.

– امزجي الخليط بعصير الليمون الحامض، قليل من زيت الزيتون، الملح، الفلفل الأبيض و6 أوراق من النعناع الطازج المقطع.

– قدّمي الصلصة مع السمك المشوي

لبن الأفوكا (لشخصين)

– امزجي حبة أفوكا ناضجة مهروسة مع أربع ملاعق من اللبن الطبيعي الطازج.

– أضيفي إلى الخليط قليلاً من الملح والفلفل ورشة من الكمون وامزجي المكونات جيداً.

– قدمي هذه الوصفة كصلصة إلى جانب الرز والخضار أو الدجاج المحمص.

– ويمكنك أيضاً أن تضعي الصلصة فوق البطاطا المحمصة للحصول على بديل صحي عن الزبدة أو المايونيز.

حساء الأفوكا (لشخصين)

– في قدر ضعي قليلاً من البصل الأخضر المفروم مع قليل من زيت الزيتون.

– قلي البصل لبعض الوقت، ثم أضيفي إليه فصاً من الثوم المسحوق، ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة و500 ميليلتراً من مرق الخضار أو الدجاج.

– اتركي الخليط على النار ليغلي، ثم ضعيه جانباً ليبرد.

– أضيفي إليه عصير نصف حبة ليمون حامض، قليلاً من الفلفل، وحبتي أفوكا ناضجتين مقشرتين، منزوعتي النواة ومقطعتين.

– امزجي المكونات جيداً، زيدي الملح والفلفل بحسب الحاجة، ثم دعي الحساء ليبرد قليلاً.

– قدمي هذه الوصفة مع قليل من الكريما الطازجة أو اللبن.

الخبز والأفوكا المشوي

– استعملي عجينة البيتا أو رغيف خبز وافتحيه.

– ضعي داخله قليلاً من الحمص، احشيه بالخضار الخضراء والبصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة.

– أضيفي نصف حبة أفوكا ناضجة ومقطعة وملعقة من جبنة التشدر المبروشة، ثم اشوي الرغيف من الجهتين.

ةالف صحة وعافية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بناتي واخواتي الغاليات

عملت بحث بغوغل عن الافوكادو لانني احب
زيده مع السلطة
اوبديل لميونيز تفاجئت بفوايده
لكم…التالي
يتمنى للجميع الفائدة

لاكي

إليك .. خدع نجاح الرجيم

يمكنك الشعور بالجوع بنسبة أقل عن طريق حمية منخفضة السعرات الحرارية

بدون حرمان

الخدعة الأولي

هي تخزين الاطعمه التي تحتوي على الكثير من الماء او الهواء ، مثل الخضروات والشوربة والفشار ، بالرغم من أن كثيرون يظلمون الفشار ولكنها فى الواقع أنه صحي نسبياً ، فقط تأكد ان الفشار منتفخ وهش ولا يحمل قطرات من الزبد أثناء القلي .

– يمكن أن تشمل وجباتك

على الأطعمة الحارة مع الخضراوات والشوربات على أن تكون الوجبة صغيرة.
– احرصي على تبديل المكرونة الاسباجتى المعتادة الدسمة بأخري خفيفة مع لحم الديك الرومي الخفيف مع صوص البولونيز وجبن البارميزان قليل الدهون.
– بامكانك اعطاء الفشار نكهة القرفة التي تعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم.
– لا بأس من استخدام نوعين من البروتين أو الدهون الصحية مثل خليط من الجبن ، الزبادي أو الجوز مع طعامك العادي لضمان حصولك على الطاقة طوال اليوم.

لا تحرمي نفسك من المكسرات

المكسرات من أفضل مصادر الدهون الصحية يمكنك تناولها ولكن مع مراعاة ألا تؤثر عليكِ أو تسبب لكِ التخمة ، يمكنك تناول بعضها دون أن تشعري بالشبع ، لذا جربي هذه الأفكار:

– اللوز

من أكثر أنواع المكسرات الغنية بالبوتاسيوم و الألياف والبروتين ، وبالرغم من ذلك يمكنك تناول بضع ملاعق الطعام من زبدة اللوز على بعض القمح كوجبة صحبة لبعد الظهر ، ففائدة هذه الوجة تفوق العسل أو المربي الخالية من السكر.
– انثري بعض حبات الجوز في سلطة الغداء سلطة الخاص بك مع البروتين مثل "الدجاج او سمك السلمون".
– في برنامجك الصباحي يمكنك عمل مزيج من ملعقه طعام من زبدة الفول السوداني مع الشوفان المجروش.
– يمكنك الاعتماد على وجبة من نوعين من المكسرات مع فاكهه سهلة الهضم.
– اضيفي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السودانى مع حليب منزوع الدسم وموزة لعمل عصير لمرحلة ما بعد وجبة.

وجبة صحية
لو قارنت بين منتجات الألبان الغنية ومنزوعة الدسم ، من الممكن الحصول من خلالها على ضعف معدل الوزن أو فقدان الدهون من نفس المستوى مع تقييد السعرات الحراريه والمقصود هنا طبعا "منتجات الالبان الخاصة بالحميه"

ويشير الدكتور مايكل زميل استاذ التغذيه والطب في جامعة تينيسي في نوكسفيل إلى أن جميع منتجات الألبان لا تتساوي من حيث نسبة البروتيبن العالية أو تلك المضاف اليها بعض المكونات التى يتسبب فى امتلاء الجسم كبعض أنواع الزبادي والذي من الأفضل فى هذه الحالة الاستعاضة عنه ببعض أطباق الحلويات الفاتحة للشهية ببعض الأفكار منها :

– امزجي زبادي مع شوربة البصل الجاف ، فهذه الشوربة مفيدة لانخفاض السعرات الحراية ويمكنك إضافة الجزر والصويا.
– يمكنك الحصول على وجبة شهية من خلال مزج الزبادي مع العسل والجوز.
– قومي بعمل مزيج من الزبادي مع الشوكولاته الدايت أو موس الشوكولاته حسب رغبتك .

سحر الأفوكادو

كثير من متبعات الرجيم لا يقتربن من ثمرة الافوكادو بالرغم من أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية التى يحتاجها الجسم ، كما تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم و فيتامينات ج، هـ ، B6 ، وإليكِ بعض الطرق لادراج الافوكادو الى النظام الغذائي الخاص بك :

– أضيفي 1 / 4 شريحة من الافوكادو الى السندويش.
– أضيفي 1 / 4 ثمرة افوكادو الى السلطة ، ستشعرين بالامتلاء والشبع لفترة طويلة.
– قومي بعمل خليط من قطع الافوكادو باجزاء متساويه مع البازلاء (او فول الصويا) وضعي كل المكونات فى الخلاط مع إضاقة توابل الخضروات ، يمكنك تناولها مع الرقائق وتصلح هذه الوجبة لجميع المناسبات .

التوت يشعرك بالامتلاء

التوت فاكهة تحتوي على فيتامين ج ونسبة عالية من الالياف ، ولها قدرة علاجية كبيرة لمكافحة الأمراض ، وتناسب من يريد الشعور بملء المعدة ، لذا يمكنك الاستفادة منه بدون التعرض للسمنة على النحو التالي :

– للحصول على اقصي استفادة يمكنك استخدام الزبادي المضاف له الفانيليا مع كأس من التوت ومن الأفضل تجميد الزبادي لمدة ساعة الاولى قبل اضافته للتوت.
– إضافة 1 كأس من التوت عالى البروتين إلى بعض الحبوب مع حليب الصويا.
– يمكنك عمل وجبة صباحية متوازنة تشعرك بالامتلاء من خلال خلط كأس من التوت المجمد مع الزبادى والمكسرات.

سلطة الافوكادو مع اقريدس

طبق شهي وبدون سعرات

لاكي

بوند قريدس مشوي
2 افوكادو
حبتين بندورة شراائح
ربع كوب جبنه برميزون
زيت زيتون
عصير ليمون حامض
ربع كوب فول السوداني يحمص
بالفرن

يقطع الافوكادو والبندورة ويضاف عليهم
الخليط والقريدس المشوي ويتبلوا
للتزين
جبنه برميزون والفول السوداني

ويقدمواطبق شهي

والف صحة

بحبكم بالله

سلطةلافوكادو مع دجاج مشوي

لاكي

مكونات السلطة

200 gشرحات فروج مشوي
3 حبات بندورة
1 خس فرنجي
3 بصل اخضر
2 أفوكادو
عصير حامض
200 غرام فيتا تشيز
نص ملعقة اوريغانو
قليل من نعنع يابس
تص ضمة بقدونس
2 ملعقة زيت مازولا
و زيتون اسودللزينه
مكعبات خيز محمص