1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا.
ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.
2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر .
ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات .
4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات .
5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض .
ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات .
6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض .
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات)
7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية .
محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية.
ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى.
ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية .
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية .
هكذا يمينا ويسارا 20 مرة .
9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .
10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى .
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية .
يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة .
منقول
مشكووووره على هذه الرياضه الخاصه بالكرش..
والله يعطيك الف عافيه….
مشكوره عزيزتي
وتسلمين
عندي تمرين لامنقول ولا شي ومجرب من ناس فادهم وايد وخصوصا بعد النفاس
اسهل بوايد من 10 تمارين لان الحريم الخليجيات ملولات وماراح يكملون التمارين
– النوم على الظهر والايدين جنب الجسم
– ترفعين الارجل قليلا عن الارض تقريبا زاويه 30 درجه مع شد اصابع الرجل وتفتحين رجولج على الجنب يعني تباعدينهم عن بعض ببطء وتردين تسكرينهم
– ترفعين رجلج اكثر تقريبا زاويه 60 درجه وتكررين نفس الحركه
– ترفعين زاويه 90درجه وهم نفس الحركه
– تردين تنزلين رجولج 60 درجه ونفس الحركه وبعدين 30 ونفس الحركه
– تحطين رجولج على الارض
التمرين هذا متعب بس وايد يشد عضلات البطن واول مره سوي العدد اللي تبينه وكل يوم زيدي العدد لحد ماتتعودين ويصير سهل وما يتعب
وصدقيني النتيجه بتبين باقل من شهر بس اهم شي الالتزام يوميا وتزيدين العدد لحد ماتوصلين لعدد معين انتي تتحملينه
وياليت اللي تحب التمارين ولها مزاج تلتزم تطبقه وتبلغنا النتيجه كل اسبوع بس هااااااا مهما سويتي تمارين لازم تخففين دهون ونشويات
مشكوره على ها التمارين بس فعلا المشكله فى الملل زى ما قالت الاخت انا جربت تمرينها ونتيجته ان بطنى يعورنى مره مره وهذا معناه انه فى شد فى عضلات بطنى يعنى فى امل وهجرب التمارين الاخرى واشوف عسى اتخلص من ها الكرش الصغيرون
مشكورين وما قصرتوا يجعلكم دوم حريصين على جمالكم وجمال بنات حوا كلهم
شكرا اختي على هدي التمارين وانشاء الله تفيدني لان الكرش
معدبني وابغا طريقه اشده فيها وانشاء الله ابدء فيها اليوم
وكل عام وانتم بخير
لان جسم المرأة مهم بالنسبه لها ولازم تحافظ عليه …
وكل التمارين كويسه لانها تحرق الدهون ..بس مو اذا راحت كروشكم تتركونها
لانها بترجع لكم مرة ثانيه عشان كذا الافضل انكم تداومون عليها 
وما تقصرون 